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EJERCICIO DE
RELAJACIÓN
Es necesario realizar este ejercicio de forma
pausada y relajada. La atención con la que
realices los movimientos hará que el
ejercicio tenga mucha más
efectividad.
Verás que el ejercicio de relajación es
muy sencillo, lo cual te permitirá realizarlo a
cualquier hora del día, aunque te
recomiendo que lo hagas al
levantarte, antes de empezar tu jornada, así
como momentos antes de acostarte. En el
primer caso, te va a ayudar a tomar consciencia
de ti mism@ y a trabajar la atención y la
presencia; y, en el segundo caso, te va
a proporcionar la relajación necesaria para
conseguir dormir tranquila y
profundamente.
Una vez aprendido podrás realizarlo siempre que
te encuentres en un estado de dispersión, de
alteración, nerviosismo, ansiedad o
en cualquier otra circunstancia que
necesite una Herramienta para
relajarse.
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Lugar
recomendado:
Cualquier espacio que puedas conseguir en el
lugar en que te encuentres (sea en tu
casa, o en la oficina), un lugar en el que
nadie te vaya a molestar durante unos minutos.
Siempre te ayudará más el hecho de que el
espacio donde vayas a trabajar esté aseado y
ordenado, y que la temperatura sea agradable,
dentro de la estación del año en la que te
encuentres. Es importante también, cuando haces
un ejercicio de relajación, que no haya
corrientes de aire ni temperaturas extremas.
Procura no estar descalzo en un suelo que
no sea totalmente natural (madera, arena,
tierra, hierba) y, sobretodo no lo realices en
un suelo que esté frio, pues en tal caso sería
contraproducente.
Si, por cualquier razón,
no dispones de un lugar “idóneo” para realizar
el ejercicio ¡NO DEJES DE
HACERLO! Es mucho más importante el
hecho de que lo hagas al
dónde lo hagas. Nunca dejes
de hacer un ejercicio por circunstancias que
“hipotéticamente” te lo impidan, sino
más bien al contrario; saca a relucir tu
abundante creatividad (todos la
tenemos, aunque a veces esté un tanto dormida).
Sólo tienes que ponerla en funcionamiento, y
verás cómo te sorprende. Y, por encima de
todo, adapta el ejercicio a tus
circunstancias.
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Desarrollo
del
ejercicio:
Vas a necesitar una silla, un taburete o algo
similar. Si puede ser firme y estable
mucho mejor. Conviene que te sientas cómoda.
Mucha atención a la lordosis lumbar (la curva
que hace la espalda en la zona de las lumbares)
y la lordosis cervical (la curva del
cuello) que vas a suavizar para que no se
vaya acumulando la tensión. La lumbar puedes
suavizarla basculando levemente la pelvis hacia
delante. Para suavizar la lordosis cervical
solo necesitas empujar levemente la
barbilla hacia atrás sin bajar la cabeza. La
cabeza conviene que esté recta, como si de la
coronilla estuvieras suspendido por un hilo al
techo. Los hombros conviene ir revisándolos
durante todo el ejercicio para que no se tensen
(es típico que esa zona se vaya tensando y los
hombros vayan, inconscientemente, subiendo
hacia arriba). Si eso ocurre, haz una
respiración profunda y suelta la tensión en la
espiración.
Es muy importante que los pies estén muy bien
apoyados en el suelo (para nada de puntillas o
las piernas cruzadas). Lo que buscamos es la
sensación de estabilidad, por lo tanto vas a
procurar estar bien anclado y asentado, tanto
en la silla como en el suelo.
Las manos las tendrás apoyadas suavemente en
los muslos, con las palmas hacia abajo, pues en
este ejercicio es conveniente que sientas el
contacto con el suelo, la silla y tu cuerpo.
Aparte de la relajación, estás trabajando la
autoestima y la seguridad en ti
mism@.
Una vez bien asentada, y antes de empezar el
ejercicio, vas a hacer un par de respiraciones
profundas, inhalando por la nariz
y dejando que el aire te llene
profundamente, para luego ir soltando el aire
muy lentamente y despacio, por la boca,
haciendo una espiración muy larga y
prolongada.
Una vez realizadas estas dos
respiraciones
, vas a dejar que tu ritmo respiratorio se
armonice, abriendo levemente la boca y dejando
que la respiración larga sea larga y la corta,
corta; así conseguirás que se armonice de forma
natural. Verás que, pasado un tiempo, surge una
sensación de atención y presencia más acusadas,
y la respiración se vuelve natural. En ese
punto es cuando pasarás a la respiración nasal
dejando, que siga el mismo ritmo
natural.
Los ojos, si los tienes abiertos, vas a tener
que fijarlos en un punto, de forma relajada,
con la vista recogida a unos 45º por delante de
ti. Si llevas gafas te las quitas para hacer el
ejercicio. Es muy importante que tengas los
ojos bien quietos y que no los vayas moviendo
arriba y abajo, que será un indicio de que tu
mente va de aquí para allá. Conviene buscar la
calma y la quietud. Si vas a tener los ojos
cerrados, convendrá que lleves
la mirada hacia dentro y la fijes, de
forma relajada, en la zona que tienes a unos
tres dedos por debajo del ombligo. Intenta
no moverla de ahí durante todo el
ejercicio. Si lo prefieres,
puedes imaginarte un punto, una
luz,…
Esta preparación es el ejercicio en sí;
pues, una vez has conseguido estar
bien sentado, con el cuerpo bien apoyado en el
asiento, con estructura (es decir, bien recto y
asentado, pero no tensado) y has llegado a
armonizar la respiración, dejando que la
inspiración (siempre más corta) se una a la
espiración (mucho más larga), con la
vista fija y relajada en un punto, y la
atención puesta en la zona de debajo del
ombligo, lo único que tendrás que hacer
ya es mantener este estado y actitud
durante el tiempo que reste, bañándote en
ella hasta que el suave zumbido te anuncie el
final del trabajo.
Para salir del estado de relajación en el que
habrás entrado haz un par de respiraciones
profundas. Frótate las manos
enérgicamente y, una vez las
hayas calentado, hazte un suave masaje,
pasando las manos suavemente por la cara;
luego, por la cabeza, hacia atrás; para
después bajar por los laterales del cuello
y el tórax hacia abajo. Frótate los
brazos, hazte friegas suaves en los
riñones y las nalgas, y baja
luego por las piernas hasta alcanzar
los pies. Seguidamente podemos hacer un suave
estiramiento de todo el cuerpo (como cuando te
desperezas, extendiendo brazos y piernas) y
ya, para finalizar, “la guinda”:
dibujamos una gran sonrisa en nuestros
labios y emprendemos la marcha a las
actividades cotidianas; o bien, si hacemos la
relajación antes de dormir, nos metemos en la
cama dispuestos a conciliar un sueño
profundo.
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