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Tiempo recomendado:
Practica durante un mínimo de 10 minutos
antes de trabajar con la Herramienta corporal
que hayas escogido. Ese tiempo será suficiente
para entrar en el estado de atención y
presencia adecuado. En un principio, hasta que
no tengas el ejercicio aprendido, dale la
durabilidad que necesites para terminar toda la
série. En este caso, al ser un ejercicio previo
para otro ejercicio corporal, no es
necesario que lo alargues
demasiado.
También puedes trabajar con esta meditación
al margen de los ejercicios corporales. En tal
caso, puedes realizarlo hasta un máximo de
20-30 minutos. Y puedes hacerlo, si
quieres, varias veces al día. Por la mañana, al
levantarse, y por la noche, antes de acostarse,
son buenas horas para
realizarlo.
Convendrá
que te pongas un reloj que te avise del
tiempo que hayas establecido. Por otra
parte, hacer el jercicio cada día a la
misma hora te ve a ayudar a ser más
constante.
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Desarrollo del
ejercicio:
Cuando empieces
el ejercicio puedes recordarte
"estoy aqui para trabajar con
mi
mente", "estoy
aquí para entrenar mi mente a estar más
atenta." Si a lo largo del ejercicio ves que te
distraes y no consigues estar atento, puedes
repetirte estas frases las veces que haga
falta, acompañadas por una respiración
profunda, inspirando por la nariz y soltando el
aire larga y pausadamente por la
boca.
Vas a estar de
pie, con los pies separados a la distancia de
los hombros. La espalda estará recta. Las
piernas un poco relajadas. La pelvis la
basculamos muy suavemente hacia delante con el
fin de suavizar la curva lumbar.
La cabeza la
tenemos como suspendida de un hilo al techo. La
barbilla ligeramente hacia dentro, para
suavizar la curva cervical. Los brazos cuelgan
sin rigideces a los lados del cuerpo. Los piés,
bien anclados en el suelo.
Nuestra postura
afecta a nuestra mente. De ahí que,
si adoptas
una postura decaída y poco erguida, aumentarán
las probabilidades de que te distraigas y
pierdas la atención. Conviene que tengas una
sensación de estabilidad y
fortaleza, vigilando
que estés libre de
tensiones o rigideces al mismo tiempo. Puedes
visualizar tus huesos en la posición correcta,
y dejas que la musculatura y demás descanse en
esa estructura firme. Conviene mantener una
actitud calmada y despierta.
Si algo te
impide estar de pie, puedes sentarte en una
silla o cojín de meditación. En el primer caso,
convendrá que tengas la espalda recta y, sobre
todo, los pies bien apoyados en el suelo. Las
manos reposarán en tus muslos, con las palmas
hacia abajo. En el segundo caso puedes cruzar
las piernas, y los brazos los pones en la misma
posición, en los muslos, y
con las palmas hacia
abajo.
Un vez bien colocado, haz
un par de respiraciones profundas,
inspirando por la nariz y sacando el aire
por la boca, muy lentamente. Después,
sigue con una respiración natural durante
todo el ejercicio. Con cada respiración
te vas relajando cada vez más.
Cierra los ojos cuando tu mente esté
más serena. Si prefieres tenerlos
abiertos, mira al menos hacia abajo,
buscando cierto recogimiento. Si llevas
gafas,
quítatelas.
Bien, hasta aquí la colocación. Tal como te he
dicho, lo que interesa en este ejercicio
o Herramienta es trabajar la
atención y la presencia, por lo cual vamos a
utilizar la visualización. (La
visualización es mucho más efectiva de lo que
parece. La potenciarás si utilizas todos tus
sentidos para reforzarla; es decir, intenta
visualizar con el máximo de detalles y
sensaciones.)
Para empezar, vas a tomar consciencia de todo
tu cuerpo y del espacio que ocupa. Una vez
tengas consciencia de ello, vas a deslizar tu
atención a la cabeza. El ejercicio te pide
que prestes atención a todo lo
que tienes en ella, y que lo vayas
visualizando; la piel, el pelo (puedes
visualizar el color y hasta el aroma. ¡No lo
olvides!), los ojos, la nariz, los oidos,
incluso la lengua, los dientes y todo lo que se
te ocurra visualizar. (Si te dejas alguna
parte, no pasa nada.) Muy
importante es que, a medida que vas
visualizando las partes de tu cuerpo, revisa si
en ellas hay tensión. Si fuera así, visualiza
cómo se diluye esa tensión o rigidez al posar
tu mente sobre ella. (Puedes inventarte la
forma más adecuada para ti; desde una luz
que la desintegra hasta unos bichitos tipo
videojuego que las devoran. Todo vale en las
visualizaciones, por tanto, no dudes en
utilizar la imaginación y la
creatividad).
Una vez hayas deslizado tu mente por la cabeza
(procura que sea de forma ordenada y de arriba
a abajo), puedes ir bajando tu atención
(con todos los órganos que quieras
añadirle), por el cuello y
los hombros, el tórax, los
brazos, el vientre y
las extremidades inferiores, hasta llegar
a los pies. No olvides ir posando tu mente en
cada parte de tu cuerpo, observando
tranquilamente lo que veas allí y revisando
constantemente si hay tensiones o
rigideces.
Es
de gran importancia no hacer juicios
de lo que veas, pues de lo que se trata
es de trabajar la atención sin más; por
tanto limita el ejercicio a ir posando la
mirada con todo detalle en las distintas
partes de tu cuerpo, hasta que llegues a
la planta de los pies. Una vez allí,
visualiza unas pequeñas raices que se
irán agrandando a medida que profundices
en la tierra, y ves notando
cómo aumenta tu estabilidad a
medida que echas raíces. Te darás cuenta
a estas alturas del ejercicio que tu
sensación de presencia y de atención se
ha incrementado
considerablemente.
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