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Desarrollo del
ejercicio:
Masaje de
pies
Antes de empezar, intenta estar relajado y
presente para el trabajo que vas a
realizar, pues va a significar una mejora
significativa en los resultados. Intenta
estar atenta a lo que haces y sintiendo al
máximo el efecto de cada manipulación que
hagas. Disfruta, ante todo, del
proceso. Recuerda que lo más
importante es que hagas el trabajo; o sea que,
si tienes alguna dificultad a la hora de
programarte este tiempo para ti o de tener un
espacio adecuado, adáptalo a tus
circunstancias. Ante
todo,¡se
creativ@!
Conviene que te
sientes en una silla o un
taburete. Pon el pie derecho
encima de la pierna izquierda, de modo
que puedas masajear sin
problema
toda la planta del pie
cómodamente, con las dos
manos.
Empieza frotándote las manos para calentarlas.
Seguidamente, frota con una mano la planta del
pie, mientras lo sujetas con la otra por el
empeine. Cuida que el pie que estés masajeando
tenga también el tobillo libre, para que puedas
manipularlo.
En este punto, si quieres, puedes aplicar un
poco de aceite o crema para masajear, aunque no
es inprescindible. Se puede hacer perfectamente
sin ningun lubricante.
Una vez hayas friccionado bien el pie derecho,
vas a sujetarlo con la mano derecha y,
con
el pulgar izquierdo, vas a
trabajar todo el pie, empezando por arriba,
para después ir bajando progresivamente,
con movimientos circulares, hasta llegar a la
zona del talón. Haz lo mismo a
continuación en el empeine, desde la
raiz de los dedos hasta el tobillo, con la otra
mano.
Seguidamente vas a trabajar dedo por dedo,
haciendo un leve estiramiento, rotación y
movilización para delante, para atrás y en
todas direcciones. Si hay algun dedo en el que
notes menos elasticidad, insiste en
él.
Ahora trabaja de dos en dos los dedos,
friccionandolos con el que tenga al lado. Es
decir, coge el meñique y el anular y los
friccionas uno con otro. Luego el dedo anular
con el corazón, y los friccionas, y así
sucesivamente.
Con los pulgares, o bien con los
dedos índice y corazón de cada mano, haz
fricciones en la zona anterior y posterior de
los huesos del tobillo, tanto en la parte
interna como en la
externa.
Una vez terminado el proceso de fricción vamos
a sujetar el pie con ambas manos y, muy
despacio y sintiendo
profundamente, vas a ir amasando el
pié de forma libre, mirando de no olvidarte
ningun espacio y sin ninguna prisa; dándote
cuenta de la sensación de descarga
tensional y de bienestar que te
provoca. Es conveniente que revises todo tu
cuerpo para que, en la postura
en la que te encuentras haciendo el
masaje, no hayas tensado alguna parte del
cuerpo.
Una vez "amasado" todo el pie, vas a hacerle
unos pases suaves con la punta de los dedos y,
con delicadeza, lo vas a cubrir con
una toalla, un calcetin o algo similar
para no se enfríe.
Luego, llevas a cabo el mismo proceso con el
otro pie.
Una vez masajeados los dos pies, los cubres
para que no se enfrien y, ya apoyados en el
suelo (ojo que no sea un suelo que te transmita
frío, puedes cubrirlo con una alfombra o
ponerte unas zapatillas o zuecos amplios),
quédate unos minutos sintiendo como el trabajo
realizado tiene profundas repercusiones por
todo tu cuerpo.
Masaje de
manos
Antes de empezar, conviene que te quites
cualquier clase de adorno que lleves
en las manos (anillos,
etc.).
La diferencia entre el masaje de pies
y el masaje de manos es que sólo vas a
poder utilizar una de tus manos, y no las dos a
la vez, pues una da el masaje y la otra lo
recibe. Por lo demás, el proceso va a ser más o
menos el mismo.
Sientate cómoda
y relajadamente. Vigila que las plantas de los
pies estén en contacto con el suelo. Si
vas a hacer directamente este masaje (si
no empiezas con los pies), intenta centrar
tu atención y tu presencia antes de
empezar con alguno de los métodos que te
proponía para ello.
Comienza
frotándote energicamente las manos entre
sí mientras inhalas y retienes unos
segundos la respiración, con el fin de
activar su flujo y calentarlas. Es
necesario que tengas las
manos calientes para hacerte el
masaje y para que éste sea
efectivo.
Cada
manipulación la puedes hacer las veces que
quieras; por otra parte, convendrá que te
detengas un poco más en aquellas zonas donde
sientas que hay más tensión o
dolor.
Una vez te
hayas frotado y calentado bien las manos,
vas a trabajar la mano derecha con la
izquierda, empezando con un masaje circular,
que aplicarás con el dedo pulgar en
toda la palma de la mano, empezando por la zona
superior hasta llegar a la zona de la muñeca.
Luego, trabaja del mismo modo las principales
líneas que se ven en la palma de la mano.
Recuerda que, si encuentras algun punto
doloroso o con más tensión, convendrá que
te pares para insistir un poco más en esa
zona. A continuación, harás lo
mismo con el dorso de la mano, pero esta vez,
después de masajear con el pulgar toda la
zona, y dado que en el dorso no hay
líneas, vas a ir trabajando los huesos que
parten de la raiz de cada dedo en dirección a
la muñeca.
Seguidamente,
trabaja cada falange de los dedos, uno por uno,
primero harás varios estiramientos y luego los
irás trabajando de la raiz a la punta
haciendo presiones con el dedo índice y
el pulgar, rotaciones y
movilizaciones.
Vuelve a
calentarte las manos, mientras mantienes la
inspiración si es necesario.
Sujétate la
muñeca con la mano contraria y haz fricciones
circulares en toda la zona de la muñeca. Puedes
ir dando masaje con el pulgar, tanto en la
parte anterior como posterior.
Ahora, muy despacio y sintiendo
profundamente, vas a ir amasando la
mano contraria de forma libre mirando de no
olvidarte ningun espacio y sin ninguna prisa;
dándote cuenta de la sensación de descarga
tensional y de bienestar que te
provoca. Es conveniente que revises todo tu
cuerpo para que, en la postura
en la que te encuentras haciendo el masaje no
hayas tensado alguna parte del
cuerpo.
Una vez "amasada" toda la mano vas a
hacerle unos pases suaves con la punta de
los dedos.
Cuando hayas hecho todo esto, repite el proceso
con la otra mano.
Una vez masajeadas las dos manos,
las cubres para que no se enfrien (puedes
usar unos guantes de algodón si es invierno o
cubrirlas con alguna toalla o mantita para
hacer la última parte del ejercicio en el que,
con las manos apoyadas en los muslos y los pies
bien apoyados en el suelo, vas a
quedarte unos minutos sintiendo como el
trabajo realizado ha repercutido en todo tu
cuerpo. Sonrie,
¿vale?.
Masaje cabeza y
facial
Para empezar el masaje en la cabeza haremos el
mismo previo que en los otros masajes
anteriores; pero eso si vas a realizar
exclusivamente este masaje. Si el masaje
de cabeza y facial lo vas a realizar a
continuación de los anteriores, no hace falta
que hagas los ejercicios previos para la
relajación pues, a estas altura, ya estarás
relajado.
Empieza por cepillarte el pelo hacia atrás, o
bien hacer una agradable fricción del
cuero cabelludo con las yemas de los dedos, a
fin de activar la circulación. Vigila de no
hacer mucha presión con el cepillo o con
los dedos, pues no pretendemos lastimar la
zona sinó relajarla.
Seguidamente vas a percutir la
cabeza con las yemas de los
dedos de delante hacia atrás, hasta
la nuca. Puedes hacerlo también utilizando el
cepillo del pelo dando pequeños golpecitos,
también de delante hacia
atrás.
Acuérdate de frotarte las manos, si ves
que no están
calientes.
Con la yema de los dedos de las dos manos vamos
a ir masajeando desde la raiz del pelo hasta la
nuca con pequeños círculos. Trabaja toda la
superficie de la cabeza. Insiste
especialmente, con mucha atención
y consciencia, en las zonas que
coinciden con la unión o sutura de
los huesos de la
cabeza.
Ahora vuelve a pasar el cepillo o los dedos a
modo de peine, de delante hacia atrás. Si estas
acciones provocan estremecimientos, no los
reprimas. Más bien, deja que esa vibración
llegue hasta las plantas de los
pies.
Trabaja ahora un poco las orejas, masajeandolas
con el dedo índice y el pulgar.
Masajea toda la zona. También puedes
moverlas hacia delante y hacia atrás, o
intentar plegarlas para darles más flexibilidad
y activar todos sus puntos reflejos. Masajea
bien la parte anterior la oreja, así como el
hueso que se encuentra detrás de ésta. También
puedes tirar del lóbulo hacia abajo para
eliminar tensiones.
Revisa si tienes las manos calientes,
y también si se ha acumulado alguna
tensión en tu cuerpo. Puedes revisar a la vez
la actitud con la que estás realizando el
masaje. No te olvides de activar el
SENTIR cada momento y la reacción de todo
tu cuerpo.
Pasa ahora a
masajearte la nuca con los pulgares. Trabaja
bien toda la raiz del hueso occipital y
elimina todas las tensiones de esta zona
insistiendo en
ellas.
Una vez activada
la nuca pásate la mano como en una
caricia desde la parte trasera de la
cabeza, pasando por la nuca y el lateral del
cuello, hasta llevar la mano a la
parte central del pecho. Hazlo a ambos lados.
Siente lo agradable que
resulta.
El masaje facial
que vas a realizar seguidamente
lo iniciarás frotando
con las manos la cara, trazando
círculos de afuera hacia
dentro.
A
continuación, con los dedos índice y
corazón (si te es cómodo también puedes
utilizar el anular en las zonas más
amplias) vas a ir masajeando toda la zona
de la frente, desde la raiz del pelo hacia
abajo. No dejes ninguna zona por masajear, y
hazlo durante un minuto como mínimo.
Puedes ir bajando por la sien y quedarte unos
segundos masajeando esa zona, sin presionar
demasiado. Seguidamente, vas a masajear de la
misma forma desde el lagrimal, siguiendo los
pómulos hasta las orejas. Las zonas donde la
piel sea más fina y sensible (como las bolsas y
laterales de los ojos o la comisura de los
labios) los vas a trabajar dándote
unos pequeños pellizcos, a fin de acticvar
la circulación de toda la
zona.
Puedes percutir
por encima del labio superior e inferior las
encías para activar la circulación de la
zona. Y después, puedes hacer que tus
labios se oxigenen dandoles unos
ligeros pellizcos.
Haz pequeñas
presiones con el índice en los lagrimales,
y frota suavemente los ojos por encima del
parpado, desde el lagrimal hacia afuera. Luego,
trabaja de forma muy suave, trazando
pequeños círculos en la
zona.
Masajea después la
nariz, de arriba a abajo, con pequeñas
presiones del pulgar con el índice, y luego
frotate bien los laterales de la nariz y
la parte central del hueso con el dedo
índice.
Trabaja con el
pulgar todo el borde de la mandibula inferior,
haciendo círculos y, sobre todo la zona de la
articulación de la mandibula inferior con la
superior. Esta zona acostumbra a ser más
dolorosa, porque en ella se acumula muchísima
tensión. Trabajala a
conciencia.
A
continuación vas a masajear el cuello,
pasando los dedos de arriba a abajo, sin
dejarte ninguna zona. y luego pasarás una mano
detrás de la otra varias veces y sin apretar
demasiado.
Para finalizar, vuelve a frotarte
las manos para calentarlas y vuelve a
pasarlas trazando círculos por toda
la cara, y de arriba abajo por el cuello.
Puedes hacer unos pases por el pelo con las
yemas de los dedos, hacia atrás, y puedes
deslizarlos suavemente tambien por la cara y
cuello, a modo de
caricias.
Posa las manos en los muslos y, con los ojos
cerrados y tu amiga la sonrisa, permanece unos
minutos tranquila y en paz, integrando todo el
masaje.
Quédate
unos minutos con las manos encima de los
muslos, con los ojos cerrados, sintiendo todo
tu cuerpo despues del masaje. Respira tranquila
y pausadamente de forma
natural.
Masaje
abdominal
Imagino que a
estas alturas ya no hará
falta que te anime a
calentarte las manos. Hazlo energicamente,
aguantando la respiración mientras inspiras.
Repítelo las veces que necesites para
calentarlas bien.
Observa si tu
cuerpo está relajado, sobre todo la zona
abdominal
, que es la
que vas a tratar. Si ves que hay tensión,
haz un par de respiraciones profundas, soltando
el aire lenta y pausadamente por la
boca. Puedes hacer el trabajo tendido en
la cama, si quieres, aunque sentado en el
extremo de una silla
también servirá.
Sin presionar en
exceso, vas a trabajar con las palmas de las
manos toda la zona abdominal, partiendo del
ombligo y trazando círculos cada vez más
grandes, hasta abarcar todo el abdomen. Una
mano detrás de la
otra. Luego
vuelve al
centro, trazando círculos cada vez
más
pequeños.
A
continuación, apoyando una palma sobre
el dorso de la otra mano, vas a frotar el
abdomen dibujando un círculo amplio, que
empiece en la parte inferior derecha y se mueva
en dirección de las agujas del reloj. Hazlo
varias veces, sin prisas y
calmadamente.
Ahora, haz lo
mismo con los dedos índice y corazón de las dos
manos, masajeando punto por punto, de forma
circular, la misma zona y en la misma direccón.
Repitelo al menos tres veces.
Para terminar,
pasa las manos por el abdomen, acariciando toda
esa zona y sin olvidar los laterales de la
cintura. Pon una mano encima de la otra en la
zona del ombligo y quédate unos minutos ahí,
placidamente, sintiendo el
movimiento que ha generado el masaje en todo tu
cuerpo.
Pasados unos
minutos, frótate las manos y pasátelas
suavemente por la cara, la cabeza hacia atrás,
por el cuello, el centro del pecho, los brazos,
desde el cuello hacia las
manos, y
los riñones. Desde los riñones, sigue
frotando los glúteos y las piernas hasta llegar
a los pies. Has de trabajar las piernas
por ambas caras, la interna y la
externa.
Siempre de arriba a bajo. Luego, nos
incorporamos lentamente y, si nos apetece,
podremos hacer un estiramiento general de
brazos y piernas, para desperezarnos finalmente
y seguir con nuestra rutina diaria. No olvides
que los bostezos son muy apropiados. ¡Espero
que hayas disfrutado del trabajo!
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